七大黄金健身行动,你都练过么?练对了么?
作者:英亚体育app 发布时间:2021-09-13 15:37
本文摘要:在如今这个信息高度蓬勃的时代,大家在健身时,可以轻松通过杂志、视频、网站等等学到许多林林总总、热门的训练行动——同一个肌肉部位,可以用数十种、甚至上百种差别的行动及其变形来练。这在让训练变得更为便利、有趣的同时,也让一些小同伴挑花了眼睛,甚至有些手足无措,基础不知从何入手;而另一些则是天天都变着名堂儿练,一个月练下来都不带重样的。但问题是,这样真的能练出好效果吗? 实际上,健身行动以及其延伸的变形往往换汤不换药,万变不离其宗。

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在如今这个信息高度蓬勃的时代,大家在健身时,可以轻松通过杂志、视频、网站等等学到许多林林总总、热门的训练行动——同一个肌肉部位,可以用数十种、甚至上百种差别的行动及其变形来练。这在让训练变得更为便利、有趣的同时,也让一些小同伴挑花了眼睛,甚至有些手足无措,基础不知从何入手;而另一些则是天天都变着名堂儿练,一个月练下来都不带重样的。但问题是,这样真的能练出好效果吗? 实际上,健身行动以及其延伸的变形往往换汤不换药,万变不离其宗。

而如果大家想练出好效果,不管是追求肌肉的增长,还是气力的提升,最为关键的是练好7个健身界最为基础、老牌的黄金行动。通常,训练中80%的强化、提升都得靠训练这7个行动来实现,将其列入日常训练计划可谓是重中之重,否则不管练得多起劲,最终效果可能都是不甚理想的。下面,我们就来看看这7个黄金行动都是什么吧! 01深蹲 深蹲这个行动,能够高效刺激、强化臀肌、股四头肌、腘绳肌、小腿肌,险些涵盖了所有下肢的焦点肌群,可谓是当之无愧的“下肢肌肉训练之王”。

但与此同时,90%以上的训练者却因深蹲幅度不够,导致最终无法获得理想的训练效果。2019年5月公布于《欧洲体育科学杂志》的一篇研究也发现,深蹲的幅度与肌肉气力的提升有着精密的关联——完整、大幅的深蹲,提升效果最好;深蹲到与膝盖齐平的幅度效果稍弱于前者,但提升也还是较为显著的;而小幅的半深蹲不仅无法获得任何提升,还容易导致肌肉僵硬、疼痛,引发伤病。因此,小同伴们在训练深蹲时,一定要注意幅度到位。这里我们建议大家,在确保深蹲的技术要领准确发挥的前提下,尽可能大幅地往下蹲。

至于训练频率而言,我们推荐每周至少深蹲2次,一次为大负重训练,重复3-6次为一组;而另一次的小负重训练,则建议重复8—12次为一组,由此来到达下肢肌肉提升效果的最大化。02硬拉 在健身训练时,许多小同伴可能将硬拉归为下肢训练行动,但实际上,硬拉却是一个很是高效、综合的全身训练行动,能够有效激活、强化斜方肌、背阔肌、竖脊肌、臀肌和腘绳肌;在强壮下肢肌肉的同时,也为大家塑造出强健、厚实的背部肌肉。

在硬拉的初始阶段,确实是由双腿发力来启动整个行动的。但之后便要将重量,向整个后背逐渐转移,依靠背阔肌的向心收缩发力,竖脊肌和斜方肌保持静力收缩状态,配合配合下肢肌肉,将杠铃拉起到身体直立的姿态。而相反的,如果单单只靠腿部发力,背部完全松弛无力的话,杠铃最多只会离地几厘米,基础无法将它大幅拉上来。

硬拉是一个很是高强度、高负荷的行动,我们建议大家每周训练1次,并将每组训练行动的重复次数控制在3—8次左右。尤其是接纳大负重训练的小同伴们,如果每组行动凌驾8次,很容易导致肌肉过分疲劳,技术行动扭曲等问题,由此就会大大增加伤病的风险。03杠铃划船 杠铃划船,作为一个高效的背部肌肉训练行动,能针对刺激背阔肌和斜方肌,有益于促进整体背部肌肉的快速增长,与气力的大幅提升。在日常健身中,训练杠铃划船时,有许多差别的杠铃抓握方式,种种方式的训练偏重点自然有所差异。

首先,双手间距稍稍宽于双肩,掌心向内的抓握方式。此时,在上拉杠铃,训练划船行动的历程中,双臂会始终较为靠近身体,整体行动会比力偏重于背阔肌的强化。再者,双手间距同样的稍稍宽于双肩,掌心朝外的抓握方式。此时手臂、双肘在运动上拉时更为紧贴身体。

较前者而言,能够更进一步地针对强化背阔肌,但对于背部其他肌肉的训练效果就会稍弱一些。最后,我们今天要给大家着重先容的是,尺度哑铃划船的抓握方式以及行动要领。这么训练,能够比力综合全面地刺激、强化背部各部门肌肉。

首先,双腿与肩同宽站立,并将杠铃置于双脚中央位置。紧接着,以双手掌心向内,间距适当宽于双肩的方式抓握住杠铃,并将其上拉至身体直立姿态。然后身体逐渐前倾,臀部后推,双膝微屈,使杠铃降至适当位置,以身体倾斜角度在15-30度规模内最佳。

详细角度、位置则需要大家在训练时不停体会、调整,以寻找到自身感受最为舒适的姿态。在这一切预备事情都停当之后,就可以开始划船行动的训练了。首先,在行动开始之前,吸气收紧腹部焦点。

然后收缩背部发力,将杠铃拉至胸骨部位,并在巅峰时,有意识地挤压背部肌肉,以到达更强的刺激效果。接着,保持背部、焦点收紧状态,富有控制力地延展手臂,下放杠铃至双臂完全伸直,以确保行动幅度完整、到位。

至于训练频率而言,我们建议一周训练杠铃划船1—2次。同时,大家需要注意在训练时,选用合适的重量。如果负重过大,则会不行制止地借助惯性作用运动,削弱背部强化效果;而如果负重过小,大家可能会显着感受到腰部的疲劳、酸疼,而背部却毫无感受。

04卧推 如果大家想要自己的胸肌看起来健硕、结实,那么卧推绝对是首选的训练行动。就胸部肌肉的刺激、增长效果而言,卧推可谓是毫无争议的第一名。胸肌形态巨细,与卧推训练频率有着精密的相互关联性。想要胸肌强壮、大块,就必须要练卧推。

在训练卧推时,为了资助大家到达更好的胸肌强化、增大效果,我们总结了以下几个很是高效、实用的技巧。首先,在平躺于长椅上时,保持肩部肌肉收紧、姿态适度后展;背部小幅上弓。

这样能确保整个身体更为稳定,不仅行动宁静性更高,还更有利于胸肌充实发力。再者,在卧推行动历程中,双脚需要同时用力踩向地面,以此来辅助发力。最后,气力较强的小同伴在训练卧推时,可以实验向后上方推起杠铃,而不是垂直向上的推起方式。此时,杠铃的运动轨迹缩短,会更有助于训练负重的加大,由此来更大幅地提升胸肌的刺激、强化效果。

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05过头推举 过头推举,这个行动卓越超群的肩部肌肉刺激强化效果,想必大家都有所耳闻。此外,它还能同步刺激上胸肌和手臂三头肌,而这些肌肉的强化能够有效提高卧推的训练体现。

这无疑也是过头推举行动一个比力显而易见的优点。但其实除了这些,过头推举可另有不少隐藏的优点呢!大家留心一下就可以发现:在行动历程中,双腿、焦点肌群必须始终保持发力、收紧状态,身体才气维持稳定、平衡;而背阔肌在向上推举行动历程中,也需要离心收缩发力,来保障整体行动的流通发挥。

在日常健身时,大家可以凭据自身情况、喜好,灵活选择以下4种过头推举的详细训练方式——站姿杠铃过头推举、坐姿杠铃过头推举、站姿哑铃过头推举、坐姿哑铃过头推举。这些差别的方式,对于刺激、强化肩部三角肌的前、中、后这三大块域,各有偏重。但就综合效果而言,站姿哑铃过头推举是我们最为推荐的。

它能够最有效、平衡地整体刺激、强化三角肌各区域。06弓步蹲 虽然,深蹲被称为“下肢肌肉训练之王”,但它的一大缺陷是,只能同时训练双腿。

在训练中,如果有些小同伴无法确保双腿匀称受力,就可能会泛起两侧肌肉训练不平衡的问题。而此时,训练弓步则能有效解决这个问题。那是因为在弓步行动历程中,双腿交替跨步,可以针对训练单腿肌肉、气力。

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那么只要控制行动强度、训练量相等,也就能很是容易地确保双腿训练、强化水平相同。此外,弓步不仅能够有效强化臀肌与腘绳肌,更有研究发现,它对于大腿股四头肌的刺激效果,甚至还略胜于杠铃深蹲。在日常训练中,除了交替跨步式弓步训练外,大家还可以训练分腿蹲,效果也是一样的。再者,如果有小同伴比力偏重于强化臀肌和腘绳肌,那就在训练时,将双腿间距拉得宽些;而如果想矫正深蹲时,肌肉训练不平衡的问题,那么相反的,就要在训练时,缩小双腿间距。

最后,因为弓步训练主要偏重于单侧肌肉的针对性强化,与身体平衡能力的提升,因此在训练中,每组行动保持较高的重复次数,效果会比力理想。07负重行走 负重行走,这个行动经常会被大家忽视,甚至有小同伴认为它看起来很是轻松、简朴,没有任何训练的须要。

实际却恰恰相反,在负重行走历程中,除了需要保持焦点紧收、斜方肌收缩发力之外,对小臂肌肉与双手的抓握能力也是一个不小的磨练,能够很是有效、到位地刺激、强化这些身体的关键肌群。尤其是对于一些久坐于电脑前,或天天捧着手机的小同伴来说,这个行动还能资助大家矫正、改善身体的不良姿态。此外,对于综协力量较弱的小同伴来说,在起初训练时,这个行动的难度可不小呢! 在实际训练中,大家可以灵活选择重量适宜的哑铃、六角杠铃、壶铃或是重量环。

在行走前,确保臀部肌肉收紧,肩膀呈水平外展的姿态,这样能有效保障整个身体在行走历程中平衡、稳定,相关肌肉充实、到位地发力。在整个行走历程中,确保程序缓慢、富有控制力,如果发现自己在行走时,无法保持身体稳定,似乎要摔倒一样,那就很可能是负重太大了,不妨实验一下轻点的重量。

最后,我们建议大家每周训练负重行走1-2次,每次行走距离控制在20—40米之间,或是沿着一条直线往返各走15步;同时在训练中,注意循序渐进地增加负重,以收获最好的强化提升。08二头肌臂弯举/手臂侧平举 以上的7个黄金健身行动,已经能够很是高效、综合地训练到身体大部门的焦点肌群了,也能很好满足大部门小同伴,气力综合提升和肌肉全面增长的需求。

但唯一美中不足的是,如果恒久只单练这7个行动,可能会泛起手臂二头肌、肩部中三角肌这2个部位训练力度不足的问题。为此,最后我们就给大家分外再增补2个训练行动。首先,对于二头肌的针对强化而言,我们推荐训练杠铃(或者哑铃)臂弯举。

此外,如果有小同伴想要着重强化二头肌的长头,不妨实验在上斜式躺椅上,训练臂弯举行动。再者,对于强化中三角肌而言,手臂侧平举是一个很是不错的选择。这里,我们比力推荐大家使用绳索来训练侧平举,此时,中三角肌会在整个行动历程中都匀称受力;而杠铃侧平举则更为强调手臂举到90度时,中三角肌在巅峰的受力强度,但在行动历程中的受力则会较弱些。

到此,我们就把所有相关的训练行动都先容完了,希望大家看了之后,都能有所收获。那么,不知道这7个“黄金健身行动”,你之前有练过几个呢?如果有没练过的,还不快点将它加入到你的日常训练计划中去!—THE END—。


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